Les exercices de Kegel consistent en une contraction suivie d’un relâchement des muscles du plancher pelvien.
Qu’est-ce que le plancher pelvien ?
C’est l’ensemble des muscles et des ligaments qui soutiennent les organes pelviens (vessie, utérus, rectum…).
Fonction du plancher pelvien :
– Se contracter et se relâcher pour éviter les fuites d’urine, de matières fécales ou de gaz.
– Soutenir les organes du plancher pelvien dans leur position correcte.
– Fonction de reproduction
– Fonction sexuelle
Avantages des « exercices de Kegel » :
Aide à prendre conscience de son corps
Renforcement d’une partie des fibres musculaires qui constituent le périnée.
Permet de renforcer les muscles et d’améliorer les dysfonctionnements du plancher pelvien, tels que l’incontinence urinaire.
En ce qui concerne l’accouchement, il renforce les muscles du plancher pelvien, ce qui contribuera à réduire la probabilité d’incontinence post-partum et à accélérer la récupération du plancher périnéal après l’accouchement.
Comment les exercer ?
L’exercice de Kegel consiste à contracter les sphincters, à fermer les trois orifices de la zone périnéale (urètre, vagin, anus) et à les soulever. Pour vous donner une idée plus précise de ce en quoi consistent ces exercices, imaginez que vous urinez et que vous devez arrêter le flux d’urine, ou que vous allez empêcher les gaz de s’échapper ou votre tampon de tomber.
Comment les faire ?
On ferme les orifices du périnée et on se soulève vers l’intérieur du bassin.
Ces exercices se font en respirant normalement. Inspirez d’abord et lorsque vous commencez à vous contracter, je commence à faire sortir l’air. En d’autres termes : expirez en même temps que vous contractez et soulevez les muscles du plancher pelvien.
Cela se fait dans une posture correcte : l’autolongueur. Imaginez que vous êtes assis et que vous êtes tiré par une ficelle depuis le sommet de votre tête vers le plafond.
Veillez à ce que votre bassin soit dans une position neutre : ne sortez pas vos fesses et ne les avancez pas, maintenez simplement une position d’autolongation comme décrit au point précédent. Vous saurez que votre bassin est en position neutre lorsque vous sentirez que les ischions (os sous les fesses) sont bien situés sur la selle.
Conseils à garder à l’esprit lors des exercices :
– Ne retenez pas votre respiration pendant l’exercice
– Ne bougez pas votre bassin pendant les exercices. Gardez toujours le bassin dans une position neutre.
– Ne pas contracter les muscles accessoires pendant les exercices (tels que les fessiers, le grand droit de l’abdomen, etc.).
Recommandations concernant les répétitions :
En l’absence de dysfonctionnement du plancher pelvien ou d’hypertonie : effectuer des séries de 8 à 12 répétitions au moins 3 fois par jour. Il est important de laisser les muscles se reposer entre les séries. Si c’est la première fois que vous commencez les exercices, vous pouvez faire une série le matin, une autre à midi et une autre le soir. Au fur et à mesure que vous ferez des exercices, vous remarquerez que vous pouvez tenir plus longtemps pendant les exercices et que vous pourrez les faire plus facilement.
Si les muscles du plancher pelvien ne sont pas en bonne santé, c’est-à-dire si vous avez un problème d’incontinence, il est préférable de consulter un professionnel de la santé pour une évaluation et un plan personnalisé adapté à vos besoins. Si vous n’avez pas de problème, mais que vous n’êtes pas sûre de faire les exercices correctement, il est important que vous consultiez un professionnel de la santé.
Si vous avez des doutes, écrivez-nous !
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