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Los ‘Ejercicios de Kegel’ consisten en la contracción seguida de una relajación de los músculos del suelo pélvico.
¿Qué es el suelo pélvico?
Es el conjunto de músculos y ligamentos que sujetan a los órganos pélvicos (la vejiga, el útero, el recto…)
Función del suelo pélvico:
– Contraerse y relajarse para evitar pérdidas de orina, heces o gases.
– Sostener los órganos del suelo pélvico en su posición adecuada
– Función reproductiva
– Función sexual
Beneficios de los ‘Ejercicios de Kegel’:
Te ayuda a tomar conciencia de tu cuerpo
Fortalecimiento de una parte de fibras musculares que componen el periné
Ayuda a fortalecer la musculatura y mejorar alguna disfunción que tengamos del suelo pélvico, como lo es la incontinencia urinaria
Con respecto al parto, fortalece la musculatura del suelo pévico lo que te ayudara a reducir las probabilidades de tener incontinencia postparto y a una recuperación postparto del suelo perineal más rápida.
¿Cómo ejercitarlos?
Ejercicio de kegel consiste en contraer los esfínteres, cerrar los tres orificios de la zona perineal (uretra, vagina, ano) y elevarlos. Para que tengas una idea más exacta sobre en qué consisten estos ejercicios piensa que estás orinando y tienes que cortar el chorro de la orina, o que vas a evitar que se te escape un gas o que se te caiga el tampón.
Como se hacen:
Cerramos orificios perineales y elevamos hacia el interior de la pelvis.
Estos ejercicios se realizan respirando normalmente. Inspirar primero y cuando empieces a contraer empiezo a soltar el aire. Es decir: exhala al mismo tiempo que contraes y elevas los músculos del suelo pélvico.
Se hace en una postura adecuada: la autolongacion. Imagina que estás sentada y te tiran de un hilo desde la coronilla hacia el techo.
Asegurate de que la pelvis se encuentra en una posición neutral: No saques el culo para fuera ni para delante, simplemente mantén una posición de autolongación como he descrito en el punto anterior. Sabrás que la pelvis está en una situación neutra cuando sientes los isquiones (huesos que hay debajo de nuestros glúteos) bien localizados en la silla.
Consejos a tener en cuenta a la hora de realizar ejercicios:
– No contener el aire mientras realización de ejercicios
– No mover la pelvis durante los ejercicios. La pelvis siempre en situación neutral.
– No contraer musculatura accesoria durante la realización de los ejercicios (como los glúteos, rectos del abdomen…)
Recomendaciones en cuanto a repeticiones:
En ausencia de disfunción del suelo pélvico o hipertonía: Realizar series de 8-12 repeticiones al menos 3 series al día. Es importante que dejes descansar los músculos entre serie y serie; si es la primera vez que empiezas los ejercicios puedes hacer una serie por la mañana, otra al medio día y otra por la noche. A medida que vas realizando más ejercicios notarás que puedes aguantar más tiempo durante los ejercicios y podrás ir haciendo más con mayor facilidad.
Si no tienes una musculatura del suelo pélvico sana; es decir, si tienes algún problema como por ejemplo de incontinencia; es mejor que veas a un professional de la salud que te haga una valoración y un plan personalizado adaptado a lo que necesitas. Si no tienes ningún problema, pero no estás segura de estar haciendo bien los ejercicios es importante que lo consultes con un profesional de la salud.
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