¡En forma y embarazada! Moviendo el cuerpo durante el embarazo
Llevar una vida activa durante el embarazo tiene un montón de beneficios, tanto para la mamá como para el bebé. Si estás esperando un bebé y te preguntas cómo mantenerte en forma de forma segura, ¡sigue leyendo!
Antes de nada, quiero hablarte de los beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo para que entiendas la importancia que tiene y puedas hacer un huequecito en tu día a día para invertir en tu salud y la del bebé 🙂
El hacer ejercicio te ayudará a tener…
- Más energía: Aunque parezca contradictorio, hacer ejercicio te ayudará a combatir el cansancio y a sentirte con más energía.
- Más descanso: Muchas embarazadas tienen problemas para dormir por la noche. Se ha visto que las mujeres que hacen ejercicio regularmente suelen dormir mejor y despertarse con más energía.
- Mejor estado de ánimo: La actividad física libera endorfinas, que te ayudarán a sentirte más feliz y a reducir el estrés.
- Control del peso: El ejercicio te ayudará a controlar el aumento de peso durante el embarazo.
- Menos molestias: Hacer ejercicio puede aliviar dolores de espalda, estreñimiento y otros malestares comunes del embarazo.
- Preparación para el parto: Mantenerte activa te ayudará a estar más fuerte y preparada para el momento del parto.
- Reduce el riesgo de complicaciones: El ejercicio puede ayudar a prevenir la diabetes gestacional, la preeclampsia y el parto prematuro.
- Mejora la recuperación posparto: Las mujeres que hacen ejercicio durante el embarazo suelen recuperarse más rápido después del parto.
Pero … ¿sabías que los investigadores afirman que tanto los cambios del ritmo cardiaco y de los niveles de oxígeno como el sonido y las vibraciones que experimentan en el útero durante el ejercicio en la embarazada estimulan a los bebés? Se dice que los bebés de las madres que hacen ejercicio durante el embarazo nacen con mejor peso, resisten mejor el trabajo de parto y se recuperan mejor tras el estrés del parto.
¿Qué tipo de ejercicio es recomendable?
- Caminar: Es una actividad suave y accesible para todas las embarazadas. Intenta caminar a paso ligero durante 30 minutos la mayoría de los días de la semana.
- Nadar: El agua te ayudará a sentirte más ligera y a aliviar la presión en las articulaciones. Nadar es un excelente ejercicio cardiovascular.
- Yoga prenatal: Mejora la flexibilidad, la fuerza y la respiración. El yoga prenatal también puede ayudar a reducir el estrés y mejorar el sueño.
- Pilates: Fortalece los músculos del core y la pelvis, lo que puede ayudar a prevenir dolores de espalda y a prepararte para el parto.
¡No olvides los estiramientos! Los estiramientos son muy buenos para el cuerpo, pero en especial, durante el embarazo. La mujeres embarazadas son más propensas a tener calambres en las piernas y en otros músculos. Éstos estiramientos pueden ayudar a aliviar la tensión y por consiguiente a evitar dolores musculares.
Consejos para hacer ejercicio de forma segura:
- Escucha a tu cuerpo: Empieza siempre despacio y ve aumentando progresivamente la intensidad sin exigirte demasiado. Descansa cuando lo necesites. Si sientes dolor, detente inmediatamente.
- Mantente hidratada: Bebe mucha agua antes, durante y después del ejercicio.
- Evita el sobrecalentamiento: Viste ropa cómoda y transpirable y haz ejercicio en un lugar fresco y ventilado.
- Evita los deportes de contacto o con riesgo de caídas.
- Calienta antes de hacer ejercicio y estira después.
- Utiliza ropa y calzado adecuados.
Ejercicios que debes evitar:
- Deportes de contacto como el fútbol o el baloncesto.
- Actividades con riesgo de caídas como montar a caballo o esquiar.
- Ejercicios que impliquen estar tumbada boca arriba durante mucho tiempo, especialmente después del primer trimestre.
- Levantar objetos pesados.
- Ejercicios que te hagan sentir mareada o sin aliento.
Generalmente, si tienes un embarazo normal de bajo riesgo, podrás hacer ejercicio sin ningún tipo de problema. Se recomienda que empieces siempre despacio y vayas aumentando la intensidad progresivamente para que vayas viendo cuánto es lo adecuado para tu cuerpo. Si tienes un embarazo de alto riesgo, o has tenido un embarazo de bajo riesgo hasta ahora pero te has encontrado en una situación especial como un pequeño sangrado vaginal o la posición de la placenta está muy baja, es recomendable hablar con tu médico o matrona antes de continuar o comenzar a hacer ejercicio puesto que en ocasiones especiales el ejercicio está contraindicado.
Además, un factor importante a tener en cuenta con respecto a la realización de ejercicio durante el embarazo, es la valoración del suelo pélvico. Hay mujeres que pueden hacer ejercicios con pesas, otras que prefieren correr, otras que simplemente prefieren caminar todos los días. Para elegir un entrenamiento adecuado para tí es importante que tengas en cuenta el estado de tu suelo pélvico puesto que éste se debilita con cada embarazo. Yo te recomiendo tener una valoración inicial con un fisioterapeuta especialidad en suelo pélvico para que pueda guiarte sobre lo que es mejor para tí. Si desconoces completamente el mundo del suelo pélvico, puedes leer nuestro post: suelo pélvico y embarazo para tener unas nociones básicas.
Recuerda que lo más importante es que te sientas cómoda y segura. Empieza poco a poco e incrementa la intensidad del ejercicio gradualmente. ¡Disfruta del movimiento y de los beneficios que te aporta durante esta etapa tan especial!
¿Y tú, qué tipo de ejercicio practicas o te gustaría practicar durante el embarazo?